Pierderea progresivă a supraîncărcării în greutate. Metoda progresivă de pierdere în greutate. Related Content

Cum să încorporați supraîncărcarea progresivă în antrenamentele dvs. Nu există nicio umbră la beneficiile care stimulează starea de spirit a antrenamentului de forță.

Dar dacă te înșeli în jurul greutății și estradiol recenzii de pierdere în greutate crești mai puternic, în cel mai bun caz este un zgomot și, în cel mai rău caz, interferează cu avantajele menționate. Pentru a deveni mai puternic, trebuie să vă provocați în permanență mușchii de-a lungul timpului.

Nu am auzit niciodata de asta? Mai jos este prezentată o foaie de înșelăciune despre tot ce ați putea dori să știți despre supraîncărcarea progresivă, inclusiv despre ce este picioare groase slabit și despre cum să o încorporați în programul dvs.

Rezistență progresivă pentru formarea forței

În primul rând, ce înseamnă supraîncărcare progresivă? Probabil că asta are sens pentru dvs. McCall explică: în timpul unui antrenament, fibrele musculare încep de fapt să se descompună. După antrenament, corpul tău apelează la ceva numit celule satelite pentru a ajuta la contopirea fibrelor musculare deteriorate.

suprasarcină progresivă: cerința cheie de antrenament

Odată complet reparat - pierderea progresivă a supraîncărcării în greutate cercetările din octombrie publicate în Journal of Physical Therapy Science spun că durează trei zile - aceste fibre musculare sunt mai groase și mai puternice decât au existat înainte.

Și dacă fibrele musculare sunt mai puternice, ești mai puternic.

Linia de jos Dacă vă confundați vreodată cu tendințele și tendințele de fitness, nu vă faceți griji, nu sunteți singuri. Aparent, și mușchii tăi se confundă. Confuzia musculară, gândită la schimbarea des a lucrurilor în antrenament pentru a evita un platou, nu este un termen științific.

Dar și acest lucru este important! Trebuie să-i împingeți peste pragul la care s-au adaptat anterior. Și de aici intervine supraîncărcarea progresivă.

De ce ai nevoie de o suprasarcină progresivă Dacă sunteți în căutare de o modalitate de a maximiza eficiența și eficiența antrenamentelor dvs.

McCall explică: supraîncărcarea progresivă implică planificarea intenționată a antrenamentelor, astfel încât fiecare sesiune să-și maximizeze potențialul de consolidare a forței. În mod obișnuit, asta înseamnă manipularea greutății, a schemei pierderea progresivă a supraîncărcării în greutate reprezentare, a ritmului sau a intensității unei mișcări, spune el.

Ați putea, în teorie, să manipulați acești factori la întâmplare pentru a vă face antrenamentul mai greu și pentru a vă întări? De fapt, pierderea progresivă a supraîncărcării în greutate sunt că, dacă sunteți un obișnuit în sala de greutate, dar nu urmați un plan de antrenament specific, asta faceți deja.

Și probabil, dacă sunteți încă destul de nou la sală, veți avea un succes decent. Dar aceasta nu este cea mai eficientă sau mai inteligentă cale de a lucra pentru atingerea obiectivelor tale de fitness. Dincolo de maximizarea eficienței, există alte motive destul de convingătoare pentru a te antrena cu o suprasarcină progresivă: te întărește fără a-ți supraîncărca mușchii, ceea ce White spune că este o vină comună a oamenilor care lovesc camera de greutate fără un plan.

Oricât de evident ar putea suna: dacă devii mai puternic la un ritm mai rapid, vei culege și avantajele de a fi mai puternic, mai rapid. Acestea includ: mușchii și oasele mai puternice, un metabolism mai rapid, arsuri calorii sporite, mobilitate îmbunătățită și risc redus de rănire, pentru a numi câteva. Există, de asemenea, beneficiile mentale care însoțesc un program progresiv de suprasarcină. Pentru început, nu efectuați același antrenament în fiecare zi, ceea ce împiedică rutina să devină un fest de snooze.

În al doilea rând, deoarece programele de antrenament scrise cu o suprasarcină progresivă în minte sunt planificate săptămâni și uneori chiar luni în avans, veți merge în sala de sport știind exact ce ar trebui să faceți.

Atenție însă: aceste beneficii dispar a doua când aveți prioritate ridicarea mai grea decât ridicarea cu o formă bună.

Progresia corectă înseamnă o formă adecvată. Ridicarea cu o formă necorespunzătoare poate agrava dezechilibrele musculare, poate duce la leziuni excesive și, în cele din urmă, interferează cu linia de jos: devine mai puternic. Cu excepția cazului în care sunteți un antrenor certificat, cel mai bun mod de a încorpora un antrenament progresiv la suprasarcină este să lucrați cu un expert care vă poate scrie un program care să vă țină cont de obiectivele, programul și nivelul de fitness actual.

Confuzia musculară este reală sau hype?

Dar, dacă aceasta nu se află în gama dvs. Răspunsul este simplu: Mergeți mai greu. McCall lucrează în intervalul 5 - 8 rep, spune McCall. Alegeți un număr de reprezentanți pentru zi, încălziți-vă, încărcați bara și ridicați. Dacă primul set puteți face mai mult de 8 repetări, adăugați greutate. Continuați să faceți acest lucru până când veți găsi o greutate pe care nu o puteți stoarce nici măcar încă o reprezentare. Completează 5 seturi la această greutate, odihnind cel puțin două minute între seturi.

Urmați acest protocol o dată sau de două ori pe săptămână și de la șase până la opt săptămâni de acum înainte, dacă adăugați mai multă greutate McCall sugerează 5 kilogrameșansele sunt, veți putea să îl atingeți.

Dacă ați rămas fără plăci de schimbare sau pur și simplu nu doriți să ridicați grele, atunci puteți, de asemenea, să încorporați supraîncărcarea progresivă adăugând mai multe repetări, mergând într-un ritm mai lent sau crescând intensitatea.

Adăugarea mai multor repetări este destul de explicativă. Dacă 5 repetări la o anumită greutate a devenit ușor și mai aveți mai multe repetări în rezervor, creșteți numărul de repetări! Doar rețineți că, odată ce ajungeți în intervalul 12 și mai mare, veți lucra la rezistența musculară, nu la forță, spune Wilson.

Încetinirea ritmului - de exemplu, coborârea într-un ghemuit la un timp de 3 secunde sau pauză în gaură timp de 2 secunde - este o altă opțiune. Mai multe leziuni mecanice duc la mușchii mai puternici după reparație, desigur. În ceea ce privește intensificarea intensității, există câteva modalități de a o face.

S-ar putea să combinați mișcarea cu care funcționează aceleași grupe musculare pentru a crea un antrenament supraset compus. S-ar putea să compuneți mișcarea cu exerciții care funcționează împotriva grupelor musculare și să creați un AMRAP. Sau, s-ar putea să minimizați odihna mergând în fiecare minut în minut aka EMOM.